Tenisul pare un sport blând, dar un meci de o oră cere sprinturi scurte, opriri bruște, rotații ale trunchiului și sute de lovituri repetate. Dacă nu ești pregătit fizic, corpul te dă de gol înainte să te dea tehnica.
Vestea bună: nu trebuie să trăiești în sală ca să progresezi. Trei direcții bine alese, forța, mobilitatea și rezistența, acoperă cea mai mare parte din ce ai nevoie. Sfaturile de mai jos sunt generale; dacă ai probleme medicale, dureri sau o accidentare mai veche, cere părerea unui antrenor sau a unui medic înainte de a începe.
Nu trebuie să te pregătești ca un sportiv de performanță. Un program rezonabil, făcut cu regularitate, valorează mai mult decât două săptămâni de efort exagerat urmate de o accidentare.
De unde pornești
Înainte să adaugi exerciții, observă-ți starea de acum. Cât reziști la un meci fără să te simți epuizat? Ai dureri de spate sau de genunchi după antrenament? Simți rigiditate în umeri? Răspunsurile te ajută să decizi ce merită întărit mai întâi și unde ai nevoie de prudență.
Dacă te interesează și pregătirea de dinaintea meciurilor, pe TenisNews.ro găsești un material despre încălzire care se potrivește bine cu aceste idei.
Forța: baza loviturilor stabile
Puterea unei lovituri nu vine din braț, ci din picioare, din șolduri și din trunchi. De aceea, exercițiile pentru partea inferioară a corpului contează mult. Genuflexiunile, fandările și ridicările pe vârfuri construiesc un picior stabil. Pentru trunchi sunt utile scândurile, rotațiile controlate și exercițiile cu mingea medicinală, care imită gestul loviturii. Nu uita de spate și de umeri: trageri cu banda elastică sau cu greutăți ușoare ajută la echilibrul articulației.
Mobilitatea: libertatea de a ajunge la minge
Un jucător rigid ratează mingi pe care unul flexibil le prinde. Mobilitatea șoldurilor, a umerilor și a coloanei toracice influențează direct amplitudinea loviturilor. Exerciții simple, cum ar fi rotirile largi ale brațelor, deschiderile de piept sau rotația coloanei din poziția de patru labe, pot fi făcute zilnic, câteva minute. Mobilitatea nu se obține într-o zi; vine din repetiție regulată, nu din eforturi mari și rare.
Rezistența: ultimul set te arată cum ești
La finalul unui meci lung, ritmul scade și greșelile cresc. Rezistența se construiește prin alergări ușoare, bicicletă sau înot, dar tenisul cere și o rezistență specifică: repetarea unor eforturi scurte, urmate de pauze scurte. Poți imita asta cu intervale: treizeci de secunde de efort viu, apoi treizeci de secunde de mers sau trap. Începe cu patru-cinci serii și crește treptat.
Un program săptămânal realist
- Luni: forță pentru picioare și trunchi, patruzeci de minute.
- Miercuri: mobilitate și întinderi dinamice, plus alergare ușoară.
- Vineri: intervale de rezistență sau o sesiune de agilitate cu conuri.
- Weekend: meci sau antrenament pe teren, urmat de o zi de odihnă.
Aceasta este o schiță, nu o rețetă. Programul se adaptează după vârstă, nivel, timp disponibil și obiective. Un antrenor te poate ajuta să-l personalizezi.
Agilitatea și echilibrul
Tenisul cere picioare iuți și poziții stabile. Un exercițiu bun este scara de agilitate, trasă pe pământ cu cretă, pe care o parcurgi cu pași scurți și rapizi. Un altul: stai pe un picior câteva zeci de secunde, cu ochii deschiși, apoi închiși. Aparent banal, dar echilibrul slab duce la entorse. Adaugă mișcări laterale și diagonale, pentru că în teren nu alergi doar înainte.
Odihna: partea pe care o sărim
Mușchii se întăresc în timpul odihnei, nu în timpul efortului. Somnul suficient, hrana echilibrată și hidratarea sunt la fel de importante ca ședința de sală. Dacă simți oboseală persistentă, dureri care nu trec sau scăderea performanței, redu volumul antrenamentelor. Insistența cu orice preț duce, de multe ori, la tendinite și la pauze lungi.
Greșeli frecvente
- Sari peste încălzire la sesiunile de forță.
- Lucrezi doar brațul dominant și uiți de simetrie.
- Crești prea repede greutățile sau durata alergării.
- Ignori durerile ascuțite, crezând că „trec singure”.
Alimentația și hidratarea
Un meci de tenis poate dura mult, iar corpul consumă energie și apă. Mănâncă ceva ușor cu două-trei ore înainte și bea apă regulat, nu doar când te usucă setea. În timpul pauzelor dintre game-uri, câteva înghițituri și, dacă joci mult, o gustare simplă pot menține nivelul de energie constant și te feresc de crampe. Evită experimentele cu mâncăruri noi chiar înainte de meci: stomacul nu iartă surprizele.
Fii constant, nu perfecționist. Pentru alte idei de pregătire, vezi mai multe materiale din categoria Antrenament, unde adunăm exerciții și rutine pentru toate nivelurile.
